poniedziałek, 28 marca 2016

Nowe zalecenia dietetyków. Awans warzyw i kawy w piramidzie żywienia

Polscy specjaliści od żywienia po siedmiu latach zmienili zasady piramidy zdrowego żywienia. Jest kilka niespodzianek.




Co kilka lat pojawiają się nowe wytyczne dotyczące zaleceń zdrowego żywienia. Muszą się zmieniać, ponieważ zmienia się nasza wiedza na temat wpływu tego, co jemy, na nasze zdrowie. Niedawno swoje zalecenia przedstawili Amerykanie. Pod koniec stycznia także polscy specjaliści od żywienia wydali własne rekomendacje. Podczas I Narodowego Kongresu Żywieniowego przedstawiono nową "Piramidę zdrowego żywienia i aktywności fizycznej".

Ten ostatni człon w nazwie piramidy ma ogromne znaczenie, ponieważ pokazuje, że ruch jest nie tylko dodatkiem do zdrowego stylu życia, z którego można skorzystać lub nie. To podstawa! Bez niej trudno będzie nam zachować zdrowe ciało i umysł. Nawet stosując się do wszystkich zaleceń dotyczących odżywiania.




30-40 min ruchu dziennie

Zalecane jest 30-40 minut aktywności fizycznej codziennie, najlepiej umiarkowanej.

Jak mówią eksperci Instytutu Żywności i Żywienia (IŻiŻ): - Od teraz Polacy mogą zadbać o swoje zdrowie jeszcze lepiej niż dotychczas.

"Nowa piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej" znacznie różni się od swojej poprzedniczki z 2009 r. Choć pewne przesłanki sugerujące zmianę zasad pojawiały się już wcześniej, wszystkie potrzebowały solidnych naukowych podstaw - wyników najnowszych badań, a także rekomendacji uznanych światowych ośrodków eksperckich, by mogły zostać wprowadzone w życie. Dlatego minęło aż siedem lat od ostatniej modyfikacji piramidy.

Największą zmianą w nowej piramidzie w porównaniu z poprzednią wersją jest awans warzyw i owoców na najważniejsze, pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia. Wcześniej w podstawie piramidy znajdowały się produkty zbożowe, które teraz zostały przesunięte na drugie miejsce.

- Ostatnie badania wskazują ponad wszelką wątpliwość, że warzywa i owoce powinny być podstawą naszego żywienia. W istotny sposób zmniejszają zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory - mówi szef IŻiŻ prof. Mirosław Jarosz.

Eksperci podkreślają, że spożywanie zalecanych w piramidzie różnorodnych produktów spożywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codzienna aktywność fizyczna są kluczem do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.

Licz się ze zdrowiem: 1 na 14 zgonów w Polsce spowodowanych jest brakiem aktywności

I może jeszcze bardziej wydłużyć Polakom życie! Wiele już osiągnęliśmy. Z badań obejmujących lata 1950-2012 wynika, że zaobserwowane w tym czasie pozytywne zmiany nawyków żywieniowych Polaków, takie jak wzrost spożycia warzyw i owoców, tłuszczów roślinnych, ryb, a wraz z nimi witamin C, E i D, spadek spożycia mięsa czerwonego, tłuszczów zwierzęcych i soli, miały istotny wpływ na wydłużenie się średniej długości trwania życia z 56 do 73 lat u mężczyzn i z 62 do 81 lat u kobiet.

Od 1983 r. widać stały, a od 1992 r. znaczny wzrost długości życia Polaków, choć utrzymuje się nadal duża różnica (około ośmiu lat) między średnią długością życia kobiet i mężczyzn.

Żyjemy jednak krócej niż narody zachodnioeuropejskie i skandynawskie. Na dokładkę jest to życie gorszej jakości.

Z podeszłym wiekiem wiążą się otyłość, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie. Nękają nas udary, zawały, nowotwory, osteoporoza. Mamy też duży odsetek inwalidztwa. Zmiany w nawykach żywieniowych są zbyt wolne (daleko nam do norm innych krajów EU), w ostatnich latach znów zmniejszyło się spożycie warzyw i owoców (już nie są tak atrakcyjne jak w pierwszych latach po zmianie ustroju?), od kilkunastu lat zjadamy coraz mniej ryb, jesteśmy mało aktywni fizycznie i mamy w Polsce epidemię otyłości (tu akurat Europa też ma problem).

Mamy już pandemię otyłości

- Oczywiście do wydłużenia życia Polaków przyczyniły się również inne czynniki, takie jak spadek konsumpcji tytoniu, ogólna poprawa warunków życia czy wzrost skuteczności leczenia wielu chorób. Wiodącym czynnikiem jest jednak poprawa sposobu żywienia - twierdzi prof. Mirosław Jarosz.

Nowa piramida jest kierowana do "osób zdrowych w celu zachowania dobrego stanu zdrowia", jak piszą eksperci. To oznacza, że w przypadku osób chorych niewykluczone będą modyfikacje proponowanych zaleceń. Zawsze po konsultacji z lekarzem i dietetykiem.

Z drugiej strony w wielu przypadkach zastosowanie zaleceń nowej piramidy może zatrzymać rozwój choroby w jej początkowej fazie. Jest zatem o co walczyć.

Co skrywa nowa piramida?




Mało i często

To pierwsze zalecenie z komentarza do piramidy żywienia - ważne jest oczywiście to, co jemy, ale nie mniej ważne jest to, jak często i ile jemy!

Jak wielu z nas pomija śniadanie, zjada jakiś lunch, a potem zabija głód batonikami, chipsami, napojami gazowanymi, by dopiero późno wieczorem zasiąść do kolacji? Dwa-trzy obfite posiłki dziennie to relikt zamierzchłej przeszłości. Dziś specjaliści od żywienia mówią wyraźnie: jedzmy mało, ale co trzy-cztery godziny. To co najmniej cztery, a najlepiej pięć niewielkich posiłków dziennie.

Z badań wynika, że osoby, które zjadają dwa lub nawet tylko jeden obfity posiłek dziennie, częściej są otyłe, mają cukrzycę typu 2, hipercholesterolemię i kamicę pęcherzyka żółciowego niż osoby jedzące częściej.

Dlaczego akurat co trzy-cztery godziny? Ponieważ taki odstęp czasu daje gwarancję utrzymywania stałego poziomu cukru we krwi. Powoduje, że nie mamy nagłych skoków poziomu glukozy, a potem jej równie nagłych spadków. Dlatego nie tylko nie powinniśmy jeść obficie i rzadko, ale też nie wolno nam się godzinami głodzić. To bardzo niekorzystne, szczególnie w przypadku dzieci, młodzieży oraz osób starszych.



Więcej warzyw i owoców

O tym, że ich spożycie jest ważne, wiemy. Ale teraz uczeni doszli do wniosku, że jest kluczowe dla zachowania zdrowia. I umieścili je u samej podstawy piramidy żywieniowej (im coś znajduje się bliżej podstawy, tym jest ważniejsze; na samym czubku piramidy są produkty polecane w najmniejszych ilościach, choć nadal istotne).

Nadciśnienie tętnicze i choroby sercowo-naczyniowe to wciąż zmora Polaków. Warzywa i owoce chronią przed rozwojem tych schorzeń. Tak samo jak zmniejszają ryzyko powstania różnych rodzajów raka.

Jaką ilość warzyw i owoców powinniśmy zjeść w ciągu dnia? W sumie to co najmniej 400 g. Górnego limitu nie ma. Im ktoś zjada ich więcej, tym lepiej.

Nie zjadamy jednak półkilogramowej sałatki naraz, ale raczymy się warzywami skromniej - polecane jest pięć porcji. Jedną z nich możemy zastąpić szklanką soku (także warzywnego, ale sprawdźmy, czy nie zawiera soli).

Warzywa i owoce powinny być jak najbardziej różnorodne, bo każde z nich dostarcza nieco innej kompozycji bioaktywnych składników: karotenoidów, witamin, kwasu foliowego, selenu, flawonoidów, izoflawonów i błonnika.

Jedzenie jednej-trzech porcji warzyw i owoców dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnego zgonu z powodu raka, udaru, zawału o 14 proc., trzech-pięciu porcji - o 29 proc., pięciu-sześciu porcji - o 36 proc., a siedmiu porcji - nawet o 42 proc.!



Zboża nadal ważne

Produkty zbożowe nadal powinny być składnikiem większości naszych posiłków. Ale najlepiej te pełnoziarniste, bo są bogatsze w witaminy (szczególnie z grupy B), składniki mineralne i błonnik pokarmowy.

Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, daje uczucie sytości, ułatwia dbanie o linię, zapobiega zaparciom i powstawaniu nowotworów jelita grubego.

Jeśli jednak ktoś sądzi, że może żyć na diecie z kajzerek, to się zawiedzie. Produkty zbożowe to nie tylko pieczywo, ale przede wszystkim brązowy ryż, makarony, kasze i płatki owsiane.

Jeśli w naszej diecie nie zabraknie produktów zbożowych, mamy też szansę na utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.

Moc mleka

Wiele osób w dorosłości zupełnie zapomina o mleku i jego przetworach. Mleko pijemy co najwyżej w kawie, a jogurty kupujemy dzieciom. Omijają je szerokim łukiem szczególnie mężczyźni. Tymczasem mleko i jego przetwory są bardzo ważne w codziennej diecie. Osoba dorosła powinna codziennie (!) wypijać trzy małe lub dwie duże szklanki mleka zawierającego do 2 proc. tłuszczu. Nie każdy lubi mleko, nie każdy może je pić. Tym, którzy nie sięgną po mleko, poleca się kefiry i jogurty. A sery? Tak, ale jako dodatek.

Dlaczego uczeni tak uczepili się tego mleka? Ponieważ jest idealnym źródłem wapnia, białka i witamin z grupy B. A także kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Przy tym jest dość mało kaloryczne.

Sery mają wapnia jeszcze więcej, ale są tłustsze - mają więcej kalorii.




Ryba, strączki i jaja

Od jakiegoś czasu świętujemy wielki powrót jajek. Nie są one wcale cholesterolową bombą, a raczej są, ale nie taką, która nam szkodzi. Zdrowy dorosły człowiek może zjeść nawet sześć jajek tygodniowo. Tyle że lepiej nie smażonych, np. w postaci jajecznicy z boczkiem, na maśle. Jajka mają wiele witamin i składników mineralnych oraz luteiny niezbędnej do zachowania dobrego wzroku.

Rośliny strączkowe to z kolei dobry zamiennik mięsa, którego spożycie powinniśmy ograniczać. Są bogate w białko. Jedzmy je dwa razy w tygodniu.

Morskie ryby też świetnie zastąpią porcję mięsa. Ale nie są tylko zamiennikiem. Dostarczają nam cennych kwasów nienasyconych omega-3 mających działanie przeciwzapalne. Zaleca się ich spożywanie dwa razy w tygodniu.

Ryby można dusić, piec lub gotować. Smażenie pozbawia je cennych właściwości. Dlatego rybny kotlet panierowany i smażony w głębokim tłuszczu nie jest spełnieniem zaleceń żywieniowych!

Chrupnij sobie

W nowej piramidzie pojawiły się orzechy i pestki. Orzechy (zwłaszcza włoskie), migdały, nasiona słonecznika czy dyni są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin. Ich dodatek do codziennej żywności (choćby tylko garść) korzystnie wpływa na nasze zdrowie, zmniejszając zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi i nowotworami.

Najlepiej wybierać nasze rodzime orzechy, nie dlatego że te egzotyczne są gorsze, ale dlatego że nasze są świeże - nie jadą do nas z drugiego końca świata i zachowują więcej dobroczynnych właściwości.

Chcesz żyć dłużej i unikać chorób? Jedz orzechy


Zioła nie tylko do smaku

Zioła znalazły się w piramidzie przede wszystkim jako alternatywa dla nadużywanej przez nas soli. Zioła i przyprawy (ale nie gotowe mieszanki ze wzmacniaczem smaku i solą!) mogą wspomóc działanie diety bogatej w warzywa i owoce. Zawarte w ziołach i przyprawach fitozwiązki korzystnie wpływają na zdrowie - zwalczają szkodliwe wolne rodniki, zmniejszają stan zapalny, poprawiają metabolizm cholesterolu, mają właściwości bakterio- i wirusobójcze. Co stosować?

M.in. rozmaryn, oregano, tymianek, bazylię, kurkumę, czosnek, imbir, cynamon. Także naszą natkę pietruszki, koperek czy szczypiorek.

Niektóre używki nie takie złe

Do produktów prozdrowotnych awansowały także... kawa i herbata! Kawa całymi latami uważana za szkodliwą i zalecana w bardzo umiarkowanej ilości dziś wchodzi na dietetyczne salony.

Udowodniono bowiem, że jej regularne spożycie (chyba że mamy przeciwwskazania zdrowotne do picia "małej czarnej") - około trzech filiżanek dziennie - jest bardzo korzystne dla zdrowia. Zmniejsza ryzyko udaru, rozwoju chorób Alzheimera i Parkinsona. Kawa (również bezkofeinowa) zmniejsza o 10 proc. ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, neurologicznych, cukrzycy, infekcji. Ma właściwości przeciwzapalne, zmniejsza oporność na insulinę.

Kawa zawiera też antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze. To drogocenne związki, które powstrzymują proces utleniania w komórkach, a przez to starzenie się tkanek. Zapobiegają też rozwojowi wielu chorób, w tym zmniejszają ryzyko zachorowania na raka.

Właściwości prozdrowotne ma także herbata, nie tylko zielona, o której tak wiele się ostatnio pisze. Dobra jest też wysokiej jakości herbata czarna.

Oczywiście podstawą jest picie wody - co najmniej 1,5 l dziennie.



Dobre tłuszcze

Dobra dieta to wcale nie jest dieta beztłuszczowa. Tłuszcze są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Ale wszystko zależy do tego, jakie tłuszcze jemy. Te zwierzęce nie są polecane, ale oleje roślinne jak najbardziej! Stąd oliwa z oliwek czy olej rzepakowy także znalazły się w nowej piramidzie, na samym jej czubku. Oczywiście, to mogą być także inne oleje roślinne: słonecznikowy, lniany, z pestek winogron itd. Powinny być one jednak spożywane raczej na zimno, jako dwie łyżki dodane do sałatek.

Oleje roślinne są zdrowsze od tłuszczów zwierzęcych i powinny je wypierać z naszej diety. Nie znaczy to jednak, że do tłuszczu zwierzęcego, który już zjadamy, dodajemy jeszcze olej roślinny! Zastępujemy raczej jeden drugim.



A z czego rezygnujemy?

Z soli i cukru. Te produkty są wyraźnie na cenzurowanym. Także alkohol, choć jego przekreślona na czerwono ikonka nie znalazła się obok piramidy.

Każde ograniczenie soli (zmniejszenie ilości wsypywanej do zupy, rezygnacja z posolenia pomidora na kanapce, odłożenie z powrotem na półkę słonej przekąski) zdecydowanie wyjdzie nam na dobre. Tak samo jak wybór suszonych owoców zamiast ciastka i wody lub soku zamiast napoju gazowanego. W zdrowym żywieniu nie wystarczy jadać tego, co zalecane, ale też unikać tego, co zakazane!

Nowa piramida to nie są sztywne zasady, od których nigdy nie ma odstępstw. To raczej wskazanie sposobu na zachowanie długiego życia w zdrowiu.

Powinniśmy kierować się jej zasadami, ale to nie znaczy, że już nigdy nie spróbujemy kiełbasy czy golonki. Regularne przestrzeganie zasad żywienia zawartych w piramidzie pozwoli nam raz na jakiś czas zjeść coś "niezdrowego" bez żadnych konsekwencji. I o to przecież nam chodzi.

WĘDLINY MOGĄ BYĆ RAKOTWÓRCZE!

Statystyczny Polak zjada tygodniowo 1,3 kg mięsa. Eksperci zalecają, by jeść go niemal trzykrotnie mniej!

W ubiegłorocznym raporcie Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) - agenda Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) - ogłosiła wyniki analizy, na podstawie której przetworzone produkty mięsne, tj. wędliny, zaliczyła do tej samej kategorii czynników rakotwórczych co alkohol oraz... radioaktywny pluton.

IARC koordynuje badania nad nowotworami na świecie. Opracowuje także klasyfikację czynników i substancji rakotwórczych.

Klasyfikacja IARC ma związek z siłą dowodów naukowych. Grupa pierwsza zawiera czynniki będące bezspornie "rakotwórcze dla człowieka".

Jeśli dowody na działanie rakotwórcze istnieją, lecz nie są niezbite, czynnik zalicza się do grupy 2a jako "substancję prawdopodobnie rakotwórczą dla człowieka". Istnieją też grupy czynników, co do których jest jeszcze mniej pewności: 2b, 3 i 4. Wędliny zostały zaliczone do grupy najwyższego ryzyka, czyli nr 1! Agencja szacuje, że spożywanie 50 g wędlin dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 18 proc. To niewielka porcja odpowiadająca zaledwie dwóm plasterkom szynki.

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem, zaliczając mięso do czynników rakotwórczych, nie zaleciła całkowitego wyeliminowania go z diety, ale jedynie ograniczenie jego spożycia.

Za rakotwórcze właściwości wędlin odpowiadają nie tylko związki chemiczne dodawane jako konserwanty, lecz także te, które powstają z naturalnych składników w procesie przetwarzania (np. wędzenia, gotowania czy pieczenia).

IARC uwzględniła 800 prowadzonych przez ostatnie dwie dekady badań analizujących związek kilkunastu różnych typów nowotworów ze spożyciem czerwonego mięsa i wędlin w wielu krajach i wśród osób o różnych nawykach żywieniowych.

- Indywidualne ryzyko raka jelita grubego z powodu spożywania wędlin jest niskie, ale rośnie wraz z ilością spożywanego przetworzonego mięsa - komentuje dr Kurt Straif z WHO.

Choć indywidualne ryzyko jest niskie, statystyczny efekt może być znaczący dla zdrowia publicznego. W Polsce na ten typ raka co roku zapada około 25 na 100 tys. osób. Gdybyśmy zaczęli jeść o 50 g więcej wędlin i mięsa dziennie, to - jak wynika z ostrzeżenia Agencji Badań nad Rakiem - zachorowalność wzrosłaby o 18 proc., czyli do 30 osób na 100 tys.

Raport stwierdza też, że czerwone mięso jest "prawdopodobnie rakotwórcze", co oznacza, że znalazło się w grupie 2a. Istnieją bowiem ograniczone dowody na to, że spożywanie 100 g czerwonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko raka jelita grubego o 17 proc. Rakotwórcze związki powstają zwłaszcza podczas obróbki mięsa w wysokich temperaturach, np. podczas smażenia lub pieczenia na grillu. Czy inne sposoby obróbki mięsa są bezpieczne - tego nie stwierdzono. WHO dodaje jednak, że mięso ma istotne walory zdrowotne. Jest ważnym źródłem żelaza, cynku i witaminy B12 oraz niezastąpionym źródłem aminokwasów egzogennych (czyli takich, których nie może wyprodukować nasz organizm). Nie powinniśmy więc z mięsa całkiem rezygnować, ale na pewno warto ograniczyć jego spożycie.

10 zasad zdrowego żywienia

- Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).
- Warzywa i owoce jadaj jak najczęściej i w jak największej ilości. Pamiętaj o proporcjach: trzy porcje warzyw na jedną porcję owoców.
- Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Codziennie wypijaj co najmniej dwie duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.
- Ograniczaj mięso (zwłaszcza czerwone) i przetworzone produkty mięsne do 0,5 kg na tydzień. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
- Ograniczaj tłuszcze zwierzęce. Zastępuj je olejami.
- Unikaj cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
- Nie dosalaj i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak.



Źródło: wyborcza.pl

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz